Desayunos: los reyes del menú diario

Numerosos estudios demuestran las ventajas del desayuno. A pesar de ser la comida más olvidada del día, es la más importante. Ayuda  a la pérdida y mantenimiento del peso, evita los síntomas típicos del ayuno como el cansancio, mareos, fatiga e irritabilidad, mejora la atención, concentración y eficacia laboral y proporciona la energía necesaria para asegurar una buena forma física durante las tres o cuatro primeras horas del día.

El desayuno tiene que aportar el 20% de la energía requerida para todo el día. Lo que equivale a 450 kilocalorías, dependiendo de la edad, el sexo y el estilo de vida de cada uno. Pero ¿cuál es el desayuno habitual? La combinación perfecta son los lácteos, cereales y fruta. De hecho, a primera hora de la mañana éstos son los tres grupos de alimentos que no pueden faltar en vuestra mesa. Por tanto, un desayuno ideal debe estar compuesto por:

-    1ó 2 raciones de lácteos: podéis escoger entre leche, queso o yogurt, se trata de alimentos ricos en proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas A, B y D. E. Para conservar la línea, inclinaos por los productos desnatados o semidesnatados, ya que así se reducen en gran medida la cantidad de calorías ingeridas.

-    3 raciones de cereales: podéis escoger entre pan, tostadas integrales o cereales para el desayuno. Son alimentos protagonistas de la primera comida del día, como se puede comprobar por la alta cantidad recomendada. Destacan por su aporte de hidratos de carbono complejos, que mantienen el azúcar en la sangre, con lo que prolongan la sensación de saciedad, además de evitar mareos y fatiga. Son alimentos que proporcionan la energía más económica.

-    1 ración de fruta fresca: la fruta contiene gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, su aporte proteico es menor, en cantidad y calidad, y carece de vitaminas B.

-    ½ ración de grasas (opcional): puedes escoger entre frutos secos o aceite vegetal (aceite de oliva, de lino o sésamo). Un aporte pequeño de grasas ayuda a absorber ciertas vitaminas como la A, D, E o K.

A partir de esos productos a elegir, la cantidad de total de calorías que hay que ingerir en el desayuno debe de ser de 400 en la mujer y 530 en el hombre. Se debe moderar el consumo de grasas con el fin de evitar un exceso de peso y una predisposición a determinadas enfermedades. Así, se pueden sustituir los productos industriales, embutidos y bollería por 1 cucharadita de aceite de oliva o 1 puñado de frutos secos.

La mujer debe asegurarse un aporte suficiente de hierro para cubrir las pérdidas menstruales, para ello, la mejor combinación nos la darán los huevos o cereales y un alimento que proporcione vitaminas C (cítricos). Por el contrario, se puede reducir la ingesta de lácteos, ya que es la etapa de la vida en que necesitamos menos calcio. El desayuno más el tentempié de un adulto sano debe consistir en:

- Mujer: 1-2 raciones de lácteos, 3 raciones de cereales, 1 ración de frutas y ½ ración de grasas. Te recomendamos, por ejemplo, un vaso de leche de soja con calcio y omega 3 y muesli,  3 ó 4 tortillas de arroz inflado con mermelada o miel, una papaya y una ración de 3 nueces.

- Hombre: 2 cucharadas de lácteos, 4 raciones de cereales, 1 ración de frutas y 1/ de grasas. Para este caso te proponemos un vaso de leche con omega 3 y 1 yogurt, dos barritas de cereales, frutos secos y dos kiwis.
 

FOTO: Throsten (TK)

CAROLINA BURGUEÑO es nuestra experta en terapias naturales Ver otros POSTS | Ver PERFIL